Waarom val ik niet af? 7 verklaringen en wat je eraan kunt doen

Je eet gezond, let op je porties en probeert regelmatig te bewegen. Misschien sla je zelfs maaltijden over om minder calorieën binnen te krijgen. Maar wanneer je op de weegschaal gaat staan, is er nauwelijks iets veranderd.

Hoe kan dat nou? Je doet toch alles goed?

In mijn praktijk spreek ik regelmatig mensen die ervan overtuigd zijn dat ze weinig eten, maar desondanks niet afvallen. Sommigen zijn al een paar kilo kwijtgeraakt, maar blijven vervolgens wekenlang op hetzelfde gewicht hangen. Anderen sporten zich drie keer per week in het zweet, zonder dat de weegschaal beweegt.

Het frustrerende is dat het meestal niet aan een gebrek aan inzet ligt. Maar dat betekent niet dat je lichaam de wetten van de energiebalans heeft uitgeschakeld.

Als je gedurende langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, zal je lichaam zijn energiereserves moeten aanspreken. Alleen is het in de praktijk vaak lastig om te bepalen hoeveel energie je daadwerkelijk eet en verbruikt.

Bovendien verandert je energiebehoefte wanneer je afvalt. Je kunt ongemerkt minder gaan bewegen. En soms verlies je wel vet, maar zie je dat tijdelijk niet terug op de weegschaal.

Het interessante is dat je vaak niet eens heel veel hoeft te veranderen om op langere termijn een groot verschil te maken. Kleine dagelijkse verschillen kunnen zich over maanden en jaren opstapelen.

Maar voordat je nóg minder gaat eten of nóg meer gaat sporten, zou ik eerst willen weten waarom het afvallen bij jou niet lukt.

Daar zijn zeven mogelijke verklaringen voor.

1. Je eet meer calorieën dan je denkt

Veel mensen die niet afvallen, zijn ervan overtuigd dat ze weinig eten. En meestal vertellen ze dat ook volkomen oprecht.

Het probleem is dat we behoorlijk slecht zijn in het inschatten van hoeveel we daadwerkelijk eten.

Neem bijvoorbeeld een handje noten. Gezond? Zeker. Maar een flinke hand van 50 gram levert al snel 300 kcal. Een royale scheut olijfolie over je salade? Nog eens 120 kcal. En dan hebben we het nog niet over die cappuccino, een stukje kaas tijdens het koken of een paar glazen wijn in het weekend.

Allemaal kleine dingen die afzonderlijk weinig lijken voor te stellen. Maar bij elkaar kunnen ze het verschil maken tussen afvallen en op gewicht blijven.

En nee, dat betekent niet dat je voortaan ieder nootje moet wegen.

Maar als je wilt begrijpen waarom je niet afvalt, is het verstandig om eerst te onderzoeken hoeveel energie je werkelijk binnenkrijgt.

Onderzoek laat zien dat mensen hun energie-inname bij zelfrapportage vaak onderschatten. Dat gebeurt niet alleen bij mensen met overgewicht. Soms vergeten we wat we gegeten hebben, soms schatten we porties verkeerd in en soms realiseren we ons eenvoudigweg niet hoeveel calorieën bepaalde producten bevatten.

Gezond eten en weinig calorieën eten zijn nu eenmaal niet hetzelfde.

Hoe ontdek je of dit bij jou speelt?

Houd eens zeven dagen nauwkeurig bij wat je eet en drinkt. Niet alleen je hoofdmaaltijden, maar ook alles daartussen.

Weeg tijdelijk de producten waarvan je de portiegrootte moeilijk kunt inschatten. Vergeet de olie waarin je bakt, sauzen en drankjes niet.

Het gaat er niet om dat je de rest van je leven calorieën moet tellen. Een week registreren kan al verrassende inzichten opleveren.

Soms blijkt dat iemand helemaal niet zoveel hoeft te veranderen om alsnog gewicht te gaan verliezen.

2. Je verbruikt minder calorieën dan je verwacht

Je smartwatch geeft aan dat je vandaag 2.800 kcal hebt verbruikt. Mooi, denk je. Als ik 2.200 kcal eet, heb ik dus een tekort van 600 kcal per dag.

Maar hoe zeker weet je eigenlijk dat die 2.800 kcal kloppen?

Het probleem is dat je energieverbruik veel lastiger te bepalen is dan de meeste mensen denken.

Je totale energieverbruik bestaat uit verschillende onderdelen. Je ruststofwisseling, de energie die nodig is om voedsel te verteren en natuurlijk alles wat je aan beweging doet. Van sporten tot wandelen, huishoudelijk werk en simpelweg opstaan uit je stoel.

Twee mensen van dezelfde leeftijd, lengte en hetzelfde gewicht kunnen behoorlijk verschillen in hun dagelijkse energieverbruik. De een zit vrijwel de hele dag achter een bureau, terwijl de ander voortdurend in beweging is.

En dan zijn er nog de apparaten waarop we vertrouwen.

Smartwatches en fitnessapparaten kunnen nuttig zijn om je activiteit te volgen, maar de schattingen van het calorieverbruik zijn lang niet altijd nauwkeurig.

Dat je horloge aangeeft dat je tijdens een training 500 kcal hebt verbrand, betekent niet dat dit ook werkelijk zo is.

Bovendien zou je eigenlijk willen weten hoeveel energie je extra hebt verbruikt door die training. Een deel van de calorieën die je tijdens het sporten verbrandt, zou je in dezelfde tijd immers ook in rust hebben verbruikt.

Hoe ontdek je of dit bij jou speelt?

Gebruik een caloriecalculator of smartwatch vooral om een eerste inschatting te maken. Beschouw het resultaat niet als een exacte meting.

Kijk vervolgens naar wat er werkelijk gebeurt.

Als je gedurende meerdere weken redelijk nauwkeurig je voeding registreert en je gemiddelde lichaamsgewicht bijhoudt, krijg je steeds meer inzicht in je werkelijke energiebehoefte.

Val je niet af terwijl je volgens je berekeningen dagelijks 500 kcal tekortkomt? Dan klopt er waarschijnlijk iets niet in de aannames over je energie-inname, energieverbruik of de periode waarover je meet.

Dat betekent niet automatisch dat je minder moet eten. Misschien is het verstandiger om eerst eens te kijken hoeveel je daadwerkelijk beweegt.

3. Je gaat ongemerkt minder bewegen

Je besluit drie keer per week naar de sportschool te gaan om af te vallen. Je traint fanatiek, verbrandt extra calorieën en verwacht dat de kilo’s er nu vanzelf af vliegen.

Maar na een paar weken valt het resultaat tegen.

Hoe kan dat?

Een mogelijke verklaring is dat je lichaam en je gedrag zich aanpassen aan die extra inspanning.

Na een intensieve training ben je misschien vermoeider dan normaal. Je neemt wat vaker de lift, blijft ’s avonds langer op de bank zitten of slaat dat wandelingetje na het eten over.

Zonder dat je het doorhebt, beweeg je buiten je trainingen minder.

Dit soort dagelijkse beweging noemen we ook wel NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Het gaat om alle energie die je verbruikt met beweging buiten je geplande sportactiviteiten.

En dat kan behoorlijk aantikken.

Stel dat je met drie trainingen per week in totaal 1.200 kcal extra verbruikt. Maar doordat je op die dagen minder loopt en beweegt, verbruik je buiten je trainingen samen 600 kcal minder dan normaal.

Dan blijft er van die 1.200 kcal nog maar 600 kcal extra energieverbruik over.

Dat is een rekenvoorbeeld, geen vaste verhouding. Niet iedereen compenseert op dezelfde manier. Sommige mensen blijven net zo actief als voorheen, terwijl anderen hun dagelijkse beweging duidelijk verminderen.

Daar komt nog iets bij. Sporten kan bij sommige mensen ook de eetlust of voedselinname verhogen. Een extra boterham, wat grotere porties of iets lekkers omdat je zo goed hebt getraind.

En voor je het weet, is een belangrijk deel van het verwachte calorietekort verdwenen.

Hoe ontdek je of dit bij jou speelt?

Kijk niet alleen naar je trainingen, maar ook naar je beweging gedurende de rest van de dag.

Houd bijvoorbeeld een paar weken je dagelijkse stappen bij. Let vooral op het verschil tussen trainingsdagen en rustdagen.

Zet je op een trainingsdag aanzienlijk minder stappen? En ben je de rest van de dag minder actief omdat je vermoeid bent?

Dan kan compensatiegedrag een deel van je tegenvallende gewichtsverlies verklaren.

Mijn advies is niet om steeds harder of langer te gaan trainen, maar om naast je krachttraining ook voldoende dagelijkse beweging te behouden.

Een dagelijkse wandeling kan soms meer bijdragen aan je afvalresultaat dan nóg een intensieve training toevoegen.

4. Je energiebehoefte daalt wanneer je afvalt

Je begint met afvallen. Je berekent dat je ongeveer 2.500 kcal per dag verbruikt en besluit voortaan 2.000 kcal te eten. Een tekort van 500 kcal per dag.

De eerste weken gaat het prima. Je gewicht daalt en je bent tevreden.

Maar na een paar maanden gaat het steeds langzamer. Uiteindelijk blijft de weegschaal hangen, terwijl je nog precies hetzelfde eet.

Is je stofwisseling kapotgegaan?

Nee. Maar je lichaam is inmiddels veranderd.

Een lichter lichaam verbruikt over het algemeen minder energie. Je hebt minder lichaamsweefsel te onderhouden en het kost minder energie om jezelf voort te bewegen.

Daarnaast kunnen er fysiologische aanpassingen optreden waardoor je lichaam zuiniger met energie omgaat. Dat noemen we adaptieve thermogenese.

Hoeveel minder calorieën verbruik je als je afvalt?

Onderzoek van Kevin Hall en collega’s laat zien dat veranderingen in lichaamsgewicht en energiebehoefte nauw met elkaar samenhangen.

Uit hun dynamische model volgt een interessante vuistregel: bij een gemiddelde volwassene met overgewicht komt een blijvend verschil van één kilogram lichaamsgewicht uiteindelijk overeen met ongeveer 24 kcal per dag verschil in energiebehoefte.

Stel dat je van 90 naar 80 kilo bent afgevallen.

Dan kan je onderhoudsbehoefte op termijn grofweg 240 kcal per dag lager liggen dan bij je oorspronkelijke gewicht.

In ons voorbeeld betekent dat:

• Oorspronkelijk energieverbruik: 2.500 kcal per dag.
• Je eet 2.000 kcal en hebt aanvankelijk een tekort van 500 kcal.
• Je verliest 10 kilo en je energiebehoefte daalt.
• Als je nieuwe onderhoudsbehoefte rond 2.260 kcal ligt, resteert bij dezelfde voeding nog maar een tekort van 260 kcal.

Je valt dus nog steeds af, maar waarschijnlijk langzamer.

Let wel: dit is een vereenvoudigd rekenvoorbeeld. Die 24 kcal is geen vaste waarde waarmee je na iedere verloren kilo je nieuwe energieverbruik exact kunt berekenen. Het model van Hall beschrijft hoe lichaamsgewicht en energiebehoefte zich over langere tijd aan elkaar aanpassen.

Moet je dan steeds minder gaan eten?

Niet automatisch.

Dat je calorietekort kleiner wordt, is een normaal onderdeel van afvallen. Je hoeft niet na iedere paar verloren kilo’s je calorie-inname verder te verlagen om koste wat kost hetzelfde afvaltempo vast te houden.

Ik zou vooral kijken naar je voortgang, je honger, je energieniveau en hoe goed je jouw voedingspatroon kunt volhouden.

Pas wanneer je gemiddelde gewicht gedurende meerdere weken niet meer daalt, terwijl vetverlies nog steeds je doel is, wordt het zinvol om je energie-inname en beweging opnieuw te beoordelen.

Je stofwisseling hoeft dus helemaal niet kapot te zijn. Je lichaam heeft simpelweg minder energie nodig dan toen je zwaarder was.

5. Je verliest wel vet, maar ziet het niet op de weegschaal

Je hebt de hele week netjes gegeten, bent blijven bewegen en verwacht dat je gewicht is gedaald. Maar wanneer je op de weegschaal stapt, ben je zelfs een halve kilo zwaarder.

Lekker motiverend!

Toch betekent dat niet automatisch dat je geen vet hebt verloren.

Je lichaamsgewicht bestaat namelijk uit veel meer dan alleen vet. Ook je spieren, organen, botten, glycogeen, vocht en de inhoud van je maag en darmen wegen mee.

En vooral de hoeveelheid vocht kan van dag tot dag behoorlijk schommelen.

Heb je gisteren veel koolhydraten gegeten? Dan kan je lichaam extra glycogeen en het bijbehorende water hebben opgeslagen. Een zoute maaltijd kan eveneens tijdelijk voor extra vocht zorgen.

Ook een zware krachttraining kan invloed hebben op de vochtbalans. En bij vrouwen kunnen hormonale veranderingen gedurende de menstruatiecyclus het gewicht beïnvloeden.

Het is dus goed mogelijk dat je bijvoorbeeld 300 gram vet bent verloren, maar tegelijkertijd een halve kilo extra vocht vasthoudt.

De weegschaal geeft dan een hoger gewicht aan, terwijl je vetmassa juist is afgenomen.

Hoe ontdek je of dit bij jou speelt?

Mijn advies is om niet te veel waarde te hechten aan één afzonderlijke weging.

Als je er geen moeite mee hebt, weeg jezelf dan iedere ochtend onder ongeveer dezelfde omstandigheden. Bereken vervolgens je gemiddelde gewicht over zeven dagen en vergelijk dat met eerdere weken.

Meet daarnaast regelmatig je buikomvang.

Daalt je buikomvang terwijl je gewicht nauwelijks verandert? Dan is dat een aanwijzing dat je lichaamssamenstelling mogelijk verbetert, al kun je daaruit niet exact afleiden hoeveel vet je bent verloren.

Wil je precies begrijpen waarom je gewicht soms ineens één of twee kilo verschilt? Lees dan ook mijn artikel Waarom je de ene dag 2 kilo zwaarder bent dan de andere dag.

6. Je slaapt te weinig of hebt veel stress

Je kunt je voeding nog zo goed plannen, maar als je slecht slaapt of voortdurend onder spanning staat, wordt afvallen er vaak niet gemakkelijker op.

Misschien herken je het wel. Na een slechte nacht heb je meer trek, vooral in energierijke producten. Je hebt minder zin om te koken en ’s avonds op de bank is de verleiding om iets lekkers te pakken ineens een stuk groter.

En omdat je vermoeid bent, beweeg je mogelijk ook wat minder.

Het interessante is dat slaaptekort niet alleen invloed heeft op hoe je je voelt, maar ook op hoeveel je daadwerkelijk eet.

In een gerandomiseerde studie uit 2022 onderzochten wetenschappers 80 volwassenen met overgewicht die normaal gesproken minder dan 6,5 uur per nacht sliepen.

De helft kreeg begeleiding om langer te gaan slapen. Na twee weken sliep deze groep gemiddeld ongeveer 1,2 uur langer per nacht.

En wat bleek? De mensen die langer gingen slapen, aten gemiddeld ongeveer 270 kcal per dag minder dan de controlegroep. Zonder dat ze de opdracht hadden gekregen om minder te eten!

Hun totale energieverbruik veranderde niet significant.

Dat is natuurlijk geen garantie dat je 270 kcal minder gaat eten wanneer je een uur langer slaapt. Het onderzoek duurde bovendien maar twee weken en de deelnemers waren relatief jong.

Maar het illustreert wel hoe belangrijk slaap kan zijn bij het reguleren van je energie-inname.

En hoe zit het met stress en cortisol?

Over stress wordt nogal wat onzin verteld. Vooral cortisol krijgt vaak de schuld van overtollig buikvet en een stofwisseling die niet meer zou werken.

Zo eenvoudig ligt het niet.

Langdurige stress kan invloed hebben op je eetlust, voedselkeuzes, slaap en dagelijkse beweging. Sommige mensen gaan onder stress meer eten, terwijl anderen juist minder trek krijgen.

Cortisol speelt een rol in de stressrespons en de regulatie van de stofwisseling. Maar een verhoogd cortisolgehalte betekent niet automatisch dat je geen vet meer kunt verliezen.

Ook hier blijft de energiebalans belangrijk.

Hoe ontdek je of dit bij jou speelt?

Kijk eens kritisch naar je slaap en stressniveau.

Slaap je regelmatig minder dan zeven uur? Ben je overdag vaak vermoeid? Merk je dat je op drukke dagen meer snaait, grotere porties neemt of minder beweegt?

Dan kan het zinvol zijn om eerst je slaapgewoonten en dagelijkse belasting te verbeteren, in plaats van je calorie-inname verder te verlagen.

Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden en voldoende tijd voor slaap te reserveren. Voor de meeste volwassenen is ongeveer zeven tot negen uur per nacht een bruikbaar uitgangspunt.

En als je veel stress ervaart, kijk dan vooral welke omstandigheden je kunt veranderen.

7. Medicatie of een medische aandoening speelt een rol

Soms ligt de verklaring waarom je niet afvalt niet alleen bij je voeding en beweging.

Bepaalde medicijnen kunnen gewichtstoename bevorderen. Denk bijvoorbeeld aan sommige antidepressiva, antipsychotica en corticosteroïden. Ook bepaalde medicijnen tegen diabetes kunnen gewichtstoename veroorzaken.

Dat kan via verschillende mechanismen gebeuren. Sommige middelen verhogen de eetlust, andere beïnvloeden de stofwisseling of zorgen ervoor dat je meer vocht vasthoudt.

Ook medische aandoeningen kunnen een rol spelen.

Een traag werkende schildklier kan bijvoorbeeld je energieverbruik verlagen en gewichtstoename veroorzaken. Een deel daarvan komt overigens door het vasthouden van vocht. De invloed op de vetmassa wordt nogal eens overschat.

En dan zijn er hormonale aandoeningen zoals het syndroom van Cushing, waarbij een langdurige overmaat aan cortisol onder andere kan leiden tot gewichtstoename en een veranderde vetverdeling.

Maar pas op met de conclusie dat je hormonen wel uit balans zullen zijn omdat je niet afvalt.

Dat afvallen moeilijk gaat, betekent niet automatisch dat je een hormonaal probleem hebt.

Verreweg de meeste mensen die moeite hebben met afvallen, hebben geen zeldzame hormonale aandoening.

Hoe ontdek je of dit bij jou speelt?

Kijk of je gewicht begon te veranderen nadat je met bepaalde medicatie bent gestart of de dosering is aangepast.

Zijn er daarnaast andere klachten, zoals onverklaarbare vermoeidheid, opvallende kouwelijkheid, obstipatie of duidelijke veranderingen in je gezondheid? Bespreek dat dan met je huisarts.

Die kan beoordelen of verder onderzoek zinvol is.

Stop overigens nooit op eigen initiatief met voorgeschreven medicatie omdat je vermoedt dat je er zwaarder van wordt.

Hoe ontdek je waarom je niet afvalt?

Je hebt nu zeven mogelijke verklaringen gelezen. Maar welke daarvan speelt bij jou?

Mijn advies is om niet meteen nóg minder te gaan eten of nóg meer te sporten. Probeer eerst eens vast te stellen wat er werkelijk gebeurt.

Daarvoor hoef je niet direct allerlei dure onderzoeken te laten doen. Met een week goed registreren kun je vaak al veel inzicht krijgen.

Stap 1. Houd zeven dagen je voeding bij

Noteer alles wat je eet en drinkt. Dus ook de olie waarin je bakt, de melk in je koffie en dat handje noten tussendoor.

Weeg producten waarvan je de hoeveelheid moeilijk kunt inschatten. Zo krijg je een beter beeld van je calorie-inname en de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eén week is niet altijd representatief voor je gebruikelijke eetpatroon, maar kan wel verrassende inzichten opleveren.

Stap 2. Registreer je dagelijkse beweging

Houd je stappen bij en noteer wanneer en hoe intensief je sport.

Kijk niet alleen naar je trainingen. Juist het verschil in dagelijkse activiteit tussen werkdagen, weekenden en trainingsdagen kan interessant zijn.

Gebruik het calorieverbruik van je smartwatch niet als een exacte meting.

Stap 3. Bekijk de ontwikkeling van je gewicht

Weeg jezelf bij voorkeur iedere ochtend onder vergelijkbare omstandigheden, als je daar geen moeite mee hebt.

Bereken het gemiddelde over zeven dagen en vergelijk dat met eerdere weken. Meet daarnaast je buikomvang.

Met één week meten kun je nog niet betrouwbaar bepalen of je werkelijk op een gewichtsplateau zit. Daarvoor moet je de ontwikkeling over een langere periode beoordelen.

Stap 4. Kijk naar je slaap en herstel

Noteer hoe lang je slaapt, hoe uitgerust je wakker wordt en of je op bepaalde dagen meer honger ervaart.

Je hoeft daar geen ingewikkelde analyses voor te maken. Soms ontdek je al snel een verband tussen slecht slapen, minder bewegen en meer eten.

Stap 5. Trek niet te snel conclusies

Heb je na een week het gevoel dat je een calorieoverschot of -tekort hebt gevonden? Kijk dan eerst of je gegevens betrouwbaar genoeg zijn.

Een voedingsdagboek blijft een schatting. Je energieverbruik is dat meestal ook.

Door deze gegevens naast de ontwikkeling van je lichaamsgewicht en buikomvang te leggen, kun je vaak gerichter bepalen wat je volgende stap moet zijn.

Waarom lukt het afvallen bij jou niet?

Als je al weken probeert af te vallen zonder resultaat, begrijp ik dat je gefrustreerd raakt. Zeker wanneer je het gevoel hebt dat je alles al geprobeerd hebt.

Maar voordat je aan het volgende dieet begint, zou ik eerst willen weten wat er bij jou gebeurt. Hoeveel eet je werkelijk? Hoeveel beweeg je? En wat laat de ontwikkeling van je gewicht over meerdere weken zien?

In mijn praktijk blijkt regelmatig dat de oplossing eenvoudiger is dan mensen denken. Soms gaat het om een paar honderd calorieën per dag. Soms moet de training anders worden ingericht. En soms is er helemaal geen reden om minder te gaan eten.

Kom je er zelf niet uit? Met mijn Doorbraak Analyse breng ik gedurende zeven dagen je voeding, beweging en andere relevante factoren in kaart. Daarna bespreken we de resultaten en krijg je een persoonlijk advies met concrete verbeterpunten.

Wetenschappelijke bronnen

1. Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. (2020). Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. PubMed.
2. Lichtman SW, et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. PubMed.
3. Fuller D, et al. (2020). Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. JMIR mHealth and uHealth. PubMed.
4. Mansfeldt JM, Magkos F. (2023). Compensatory Responses to Exercise Training As Barriers to Weight Loss: Changes in Energy Intake and Non-exercise Physical Activity. Current Nutrition Reports. PubMed.
5. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. PubMed.
6. Tasali E, et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. PubMed.
7. Kuckuck S, et al. (2023). Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones.Obesity Reviews. PubMed.
8. Solmi M, et al. (2024). Risk factors, prevention and treatment of weight gain associated with the use of antidepressants and antipsychotics: a state-of-the-art clinical review. Expert Opinion on Drug Safety. PubMed.