Noten en zaden vallen buiten het Auto-immuun Paleo programma zoals ik het propageer. Ik neem hiermee het zekere voor het onzekere. Tot nu toe is het me nog niet vaak overkomen dat ik merkte dat het volledig elimineren van noten en zaden echt een verschil maakte bij een cliënt van me, maar het is wel een paar keer voorgekomen. Terry Wahls staat noten ‘gewoon’ toe in haar Wahls Protocol maar dan alleen de geweekte variant. De reden dat ik ze in mijn AIP programma elimineer is zoals gezegd puur om het zekere voor het onzekere te nemen. Het is geenszins mijn bedoeling om paniek te zaaien: voor de meeste mensen kan het absoluut geen kwaad om dagelijks een handvol noten te eten.
Waarom vallen noten en zaden buiten het AIP programma?
Er zijn twee redenen waarom noten niet binnen het AIP-programma vallen:
- Noten en zaden bevatten phytinezuur
- Noten en zaden bevatten veel omega-6 (en maar weinig omega-3)
Phytinezuur
Phytinezuur is een stof die van nature voorkomt in peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten. Het vormt een deel van het verdedigingsmechanisme van planten. Phytinezuur kan door de mens niet worden opgenomen en zal dus altijd het lichaam verlaten via de ontlasting. Het probleem met phytinezuur is dat het mineralen aan zich kan binden en zo voorkomt dat wij ze op kunnen nemen. Immers, wij kunnen phytinezuur niet opnemen, dus ook niet phytinezuur + een mineraal. Voorbeelden van mineralen zijn bijvoorbeeld calcium, magnesium en zink. Mensen in zijn algemeenheid, en speciaal de mensen met een auto-immuunziekte, hebben mineralen nodig voor talloze processen in het lichaam. In de tabellen verderop zie je de hoeveelheid phytinezuur in noten en zaden.
De werking van phytinezuur verminderen
Gelukkig kan je het phytinezuur met de juiste bewerking uit de noten en zaden halen, namelijk door middel van weken en verhitten. Natuurvolkeren zoals de Indianen in Amerika hebben van oudsher de gewoonte om hun noten een nacht te weken en vervolgens in de zon te laten drogen. Helaas is er in de literatuur niet een eenduidige consensus over hoe lang je noten en zaden moet weken om het phytinezuur eruit te halen. Als je echt geen phytinezuur binnen wilt krijgen moet je dus geen noten en zaden eten.
Tot slot is het zo dat phytinezuur alleen de mineralen kan pikken waar het mee in aanraking komt. Wanneer je voor en na het eten van een noten een uur niets eet dan is de kans vrij groot dat het phytinezuur geen mineralen kan pikken van de voeding die je daarbuiten gebruikt. Als je dus een uur na het eten van noten en zaden een fruitstuk neemt dan is het niet zo aannemelijk dat het phytinezuur uit de noten of zaden alsnog de mineralen uit het fruit zal pikken.
Omega-6 en omega-3
Lezers van mijn blog zijn waarschijnlijk bekend met de termen omega-6 en omega-3 vetten. Het zijn vetzuren die belangrijke functies in ons lichaam hebben. Omega-6 vetzuren zijn bijvoorbeeld linolzuur en arachidonzuur, en spelen o.a. een rol bij het opwekken van ontsteking. Omega-3 vetten zijn ALA (alphalinoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) en spelen een belangrijke rol bij het stoppen van een ontstekingsreactie. Je kunt je voorstellen dat deze vetten dus in een zekere verhouding tot elkaar moeten zijn. De Westerse voeding bevat veel meer omega-6 dan de oorspronkelijke voeding van de mens, en is daarmee ontstekingsbevorderend. Het laatste dat je wilt met een auto-immuunziekte is een verhoogde kans op ontsteking. Dit is precies de reden dat noten en zaden, die rijk zijn aan omega-6 en over het algemeen arm zijn aan omega-3, buiten het AIP-programma vallen.
De enige uitzondering hierop is lijnzaad, dat buitengewoon veel omega-3 bevat. Helaas is het zo dat ook lijnzaad nog een vrij forse hoeveelheid phytinezuur bevat. Het weken van lijnzaad is geen optie want dan zet het enorm uit, iets wat niet speelt bij de andere noten en zaden. Het verhitten is ook geen optie, want daarmee maak je naast het phytinezuur ook de omega-3 vetten kapot. Helaas is het me niet duidelijk geworden of lijnzaadolie nog phytinezuur bevat (wie dit weet mag het zeggen). Als je het zekere voor het onzekere neemt eet je dus ook geen lijnzaad of lijnzaadolie.
Overzicht
Uit onderstaande tabel kan je aflezen dat noten een vrij ongunstige verhouding hebben tussen omega-6 en omega-3. Van een aantal noten en zaden heb ik het phytinezuurgehalte niet kunnen vinden (NB = niet beschikbaar).
Omega-6, omega-3 en phytinezuur per 100 gram noten en zaden
Maar noten en zaden zijn toch gezond?
Noten en zaden zijn een uitstekende bron van calorieën en ze zijn rijk aan een aantal mineralen, zoals zink, selenium, mangaan en soms ijzer. Daarnaast vind je er veel foliumzuur in, vitamine B1, B6, en vitamine E. Voor mensen die hun omega-3 inname goed kunnen corrigeren met bijvoorbeeld lijnzaad olie, algenolie of visolie kan een handje noten per dag dus een prima bijdrage leveren aan het voedingspatroon. Voor wie echter het zekere voor het onzekere wil nemen geldt dat het de moeite waard is om te kijken hoe je functioneert zonder noten en zaden, al is dit maar tijdelijk.
Tips voor het veilig eten van noten en zaden
Mocht je ontdekken dat het laten staan van noten en zaden niets uitmaakt voor je gezondheid dan kan je ze voorzichtig terugbrengen in je dieet. Neem dan de volgende tips in acht om de bezwaren van noten en zaden zo veel mogelijk teniet te doen.
- Corrigeer de omega-6/omega-3 balans door het gebruik van lijnzaadolie, algenolie en vis of visolie
- Neem de noten/zaden apart van mineraalrijke voeding
- Week de noten/zaden een nacht en laat ze daarna weer drogen
Op de site van het PaleoPrincipe vind je een artikel over de eigenschappen van eetbare zaden.