Bereken je voedingsbehoefte en stel je eigen dagvoeding samen
Op deze pagina kan je jouw eigen paleo 2.0 menu op maat gaan maken. Hierbij geldt in zijn algemeenheid dat dit slechts een begin is. Start met de aanbevelingen die voortkomen uit deze berekening en pas alles aan op basis van de behaalde resultaten.
Disclaimer: dit is nadrukkelijk geen medisch advies: je bent zelf verantwoordelijk voor het gebruik en de toepassing van de tools en info op deze website.
- Je calorie-target stel je bij op basis van de resultaten en je doel. Wanneer je bijvoorbeeld te weinig afvalt eet je misschien alsnog te veel en moet je het caloriedoel bijstellen. Hetzelfde geldt voor de andere doelen. Probeer het uit en pas het zo nodig aan.
- Je eiwit-target is waarschijnlijk goed voor je.
- Als jouw sportprestaties achteruit gaan kan dit eraan liggen dat je meer koolhydraten moet eten rondom je training.
Voer de volgende stappen uit en je bent klaar.
Stap 1:
Bepaal de ideale hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten voor jou.
Bepaal de ideale hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten voor jou.
Stap 2:
Bepaal hoeveel gram van een voedingscategorie je moet eten om de targets van stap 1 te halen.
Bepaal hoeveel gram van een voedingscategorie je moet eten om de targets van stap 1 te halen.
Stap 3:
Uitproberen, evalueren en bijschaven.
Uitproberen, evalueren en bijschaven.
Stap 1
Deze calculator functioneert het beste op een telefoon die liggend is of op tablet/iPad of een gewoon beeldscherm.
Keto-paleo macro-calculator
| Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt | |||
| Vul onderstaande gegevens in. Alle groene cellen moet je zelf invullen. De roze gekleurde cellen worden uitgerekend. | |||
| Kies een geslacht | Man | ||
| Lengte (cm) | 0 | ||
| Gewicht (kg) | 100 | ||
| Leeftijd | 0 | ||
| Rustmetabolisme op basis van keuze | 1441.47 | ||
| Hoeveel calorieen jouw lichaam verbruikt hangt ook af van je activiteitenpatroon. Kies een van de volgende vijf categorieen. | |||
| Kies een activiteitenpatroon | 1.2 | Factor 1,2 – inactief: geen of nauwelijks lichamelijke activiteit Factor 1,375 – licht actief: 1 tot 3 keer per week wat beweging op laag niveau Factor 1,55 – gemiddeld actief: 3 tot 5 keer per week wat beweging op normaal niveau Factor 1,725 – zeer actief: 5 tot 6 keer per week beweging op zwaar niveau Factor 1,9 – Extreem actief: dagelijks zware lichamelijke arbeid of beweging | |
| Met dit aantal calorieen blijf je op gewicht | 1729.764 | ||
| Als je wilt aankomen of juist wilt afvallen verandert je caloriedoel. Maak een keuze: | |||
| Doel | Afvallen | ||
| Bijgesteld caloriedoel op basis van doel | 1383.8112 | ||
| Verdeel de calorieen over vetten, eiwitten en koolhydraten | |||
| Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt om je doel te bereiken. Vul hieronder in of je sport en wat voor soort sport dat is om je eiwit- en koolhydraatbehoefte te bepalen. De targets worden voor je uitgerekend. | |||
| Jouw macro-targets | |||
| Sport je vaker dan 3 keer per week? | Nee | De energiepercentages kan je gebruiken voor je dagboek-app. | |
| Totale hoeveelheid calorieen | 1383.8112 | 1 | |
| Gram | Calorieen | % | |
| Koolhydraat | 80 | 320 | 23.1245 |
| Eiwit | 120 | 480 | 34.6868 |
| Vet | 64.8679 | 583.8112 | 42.1886 |
| Maximale eiwitinname | 103.7858 | 415.1434 | 30 |
Stap 2
Bereken hoeveel je per dag moet eten.
Nu je weet wat je targets zou je dit nog verder kunnen uitwerken. Met deze tool kan je in de groene kolom een bepaald aantal gram opschrijven en dan zal je zien dat het totaal aan calorieën, vetten, eiwitten en koolhydraten verandert. Je kunt hier net zo lang mee spelen tot je jouw optimale menu hebt samengesteld.
Deze tabel omvat de dagelijkse voedingsrichtlijnen in grammen per categorie.
| Categorie | Gram | Kcal | Eiwit | kh | vet | Eigenschap |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vlees/vis/ei | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Eiwitrijk |
| Noten | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Calorierijk |
| Fruit, gemiddeld | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Koolhydraatrijk |
| Bessen en rood fruit | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Keto |
| Groenten, gemiddeld | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Caloriearm |
| Meer groente-opties | ||||||
| Groenten, zetmeelrijk | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Koolhydraatrijk |
| Groenten, 'ketogeen' | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Keto |
| Olie/vet | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Vet- en calorierijk |
| Gedroogd fruit | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Koolhydraatrijk |
| Pure chocolade | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Calorierijk |
| Zoetigheid (honing, aguave etc) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Koolhydraatrijk |
| Calorische voeding (kokosmelk, avocado) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Calorierijk |
| Vruchtensap | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Koolhydraatrijk |
| Kokoswater | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | Electrolyten |
| Meer voedingsmiddelen | ||||||
| Witte aardappel | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Kaas | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Kwark | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Whey-proteïne shake (28 gram/schep) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Cracker (7 gr/stuk) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Brood (35 gram per snee) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Broodbeleg zoet (15 gram per snee) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Broodbeleg hartig (20 gram per snee) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Bier | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Wijn | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Frisdrank (200 gram per glas) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Whey-proteïne shake (28 gram/schep) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totalen | 0 | 0 | 0 | 0 |
Stap 3
Nu weet je hoeveel je van een bepaald voedingsmiddel kunt eten om aan bepaalde targets te komen. Pas dit voor een paar weken toe en kijk of je daarmee je doelen behaalt. Wanneer je nog niet je doelen bereikt is het tijd om 'aan de knoppen' te gaan draaien. Iets meer of minder calorieën? Iets meer eiwit? Iets meer koolhydraat? Blijf proberen tot je weet wat ideaal is voor je,
