Houd de energiebalans gelijk
Om slank te blijven is de energiebalans leidend. Dit betekent dat je, wanneer je minder sport, gewoon iets minder moet eten. Bij mij werkt dit intuïtief altijd al. Ik heb aanmerkelijk meer honger op een dag dat ik getraind heb. Ik heb gemerkt dat wanneer je natuurlijke voeding eet, je redelijk op je eigen honger-verzadigingssysteem kunt vertrouwen. Mocht je daar niet op vertrouwen kan je de caloriebalans prima beïnvloeden door een voedingsdagboek bij te houden en te bepalen hoeveel calorieën je minder verbruikt doordat je minder sport.
Hoeveel energie scheelt het dat je niet kunt sporten?
Dit is een interessante vraag. Hier op mijn site kan je bij benadering vaststellen hoeveel calorieën je verbruikt wanneer je een bepaalde activiteit doet. Daaruit maak ik op dat ik met één uur sporten (categorie f: zware lichamelijke activiteit) 275 kcal verbruik. Omdat ik momenteel zo’n 5 keer per week sport zal dit voor mij ongeveer neerkomen op 5 x 275 = 1375 kcal per week. Als ik nu op hetzelfde gewicht wil blijven en helemaal niets meer zou doen aan sport moet ik dus dat aantal calorieën per week minder eten. Dat komt neer op 196 kcal per dag en het is voor mij geen probleem om zoveel minder te eten.
Macronutriënten
Afhankelijk van hoeveel je sport kan het nuttig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die je eet te verminderen. Koolhydraten zijn voornamelijk belangrijk als brandstof bij hogere hartslag activiteiten. Verder worden koolhydraten makkelijker dan eiwitten of vetten opgeslagen als vet. Beter eet je minder koolhydraten en daarvoor in de plaats vet wanneer je minder sport.
Afvallen als je niet sport
Ik zou je willen afraden om snel te proberen af te vallen als je minder kan sporten. Dit omdat je vooral je vet kwijt wilt raken en niet je spiermassa. Als je door wilt gaan met afvallen houd je calorisch tekort dan op maximaal 200 kcal per dag, dat is dus 1400 kcal per week. En nog beter, verdeel dit over twee dagen. Kies twee dagen per week waarop je 1400 : 2 = 700 kcal onder je verbruik gaat zitten. Liefst niet twee dagen achter elkaar.
Wanneer je probeert af te vallen is het raadzaam om minimaal 1,4 gram eiwit per kg streefgewicht per dag aan te houden.
Blijf je spieren wel gebruiken
Als je langere tijd je spieren niet gebruikt zullen ze in volume afnemen en lever je wat in op spierkracht. Nu kan je dit snel weer inhalen zodra je weer kunt sporten, maar probeer de schade te beperken. Blijf bewegen. Wandel meer, fiets meer. En doe thuis je squats en als je de mogelijkheid hebt nog wat meer oefeningen. Hier deel ik mijn thuis-workouts waar je mogelijk iets aan hebt.
Samenvattend, mijn advies voor je voeding als je minder sport:
- Bepaal hoeveel calorieën je minder verbruikt en eet dat dan minder
- Handhaaf dezelfde hoeveelheid eiwit
- Verlaag je koolhydraat inname en vervang dit door vet
- Als je wilt afvallen, doe dit dan niet te grof en let op je eiwitten
Pas toe en evalueer
Een berekening zoals hierboven is puur om een plan te hebben om uit te proberen. Pas dit vervolgens aan op basis van je resultaten en bevindingen.