In het vorige artikel heb je kunnen lezen over wat je kunt eten vòòr je training. Nu bespreek ik enkele mogelijkheden van wat je kunt eten nà je training. Ook wat je eet na je training hangt af van je doel en van wat je hebt verbruikt tijdens je training. Natuurlijk sla je de grootste slag doordat je basisvoeding goed aansluit op je doel. Met dat wat je na het trainen eet zet je enkel de puntjes op de i.
Als je wilt afvallen
Als basis kan je gebruik maken van mijn 1500 kcal menu om af te vallen. Voor wat betreft specifiek rondom je training raad ik over het algemeen aan om niet direct na het trainen te eten. Je spijsvertering is door de training opgehoogd en wanneer je dan een tijdje niets eet profiteer je optimaal van je verhoogde verbranding. Wanneer je meer calorieën verbrandt wil je ook hebben dat hier vet voor wordt gebruikt. Door iets te eten ben je hier niet meer zeker van. Probeer je maaltijd minimaal een uur uit te stellen. En als je dan iets gaat eten kies je natuurlijk voor kwaliteit. Een normale maaltijd met een normale portie eiwit is dan eigenlijk het beste. Een kleine portie ananas met gerookte kip kan ook volstaan wanneer je voorlopig niet aan een echte maaltijd toe bent.
Voor wat betreft drank in de periode dat je niets eet: neem water of koolzuurhoudend water. De 0 kcal varianten van water met een smaakje mogen natuurlijk ook. Andere dranken zonder calorieën zoals thee en zwarte koffie doorbreken je vast ook niet.
De paleo-sportdrank is wel erg gezond, maar doordat het calorieën bevat doorbreekt het je vast. Neem deze dus pas zodra je ook daadwerkelijk wat gaat eten.
Als je meer spieren wilt aankomen
Je spieren groeien niet in de sportschool maar in de rustfase. Er zijn een aantal voorwaarden die je moet creëren als je spiergroei wilt. Deze worden hieronder besproken.
- Geef je spieren een groeiprikkel
- Geef je spieren voldoende voeding
- Geef je spieren voldoende rust
Groeiprikkel
Allereerst is het belangrijk dat je een werkelijke groeiprikkel geeft aan je spieren. Dit doe je door tegen weerstand te trainen. De last moet hierbij zo zwaar zijn dat je lichaam echt het idee heeft dat wat het nu kan niet toereikend is. Bovendien moet je doorgaan tot spierfalen. Spierfalen wil zeggen dat je spieren de beweging van de oefening niet meer kunnen afmaken. Wanneer je erg veel herhalingen met een bepaald gewicht kunt doen is dat geen duidelijke prikkel voor je lichaam. Wanneer je er acht probeert waarvan je er maar zes kunt afmaken is dat wèl een duidelijke groeiprikkel.
Zeker wanneer je al voldoende spiermassa hebt en toch meer spiermassa wilt hebben moet je een sterke groeiprikkel geven. Er moet namelijk echt een goede reden voor zijn voordat je lichaam besluit om meer spieren aan te gaan maken. Meer spieren hebben dan je nodig hebt is namelijk vanuit evolutionair oogpunt niet logisch. Toch kan je er prima voor zorgen dat je meer spieren krijgt. Zo lang de groeiprikkel maar sterk genoeg is en ook aan de andere voorwaarden is voldaan.
Voldoende voeding
Spieren maken kost energie en als je meer spieren hebt verbruik je ook meer energie. Zelfs wanneer je lichaam in rust is verbrand je met meer spiermassa meer calorieën. Om meer spieren te krijgen is de eerste voorwaarde dus dat je basisvoeding wat meer calorieën bevat dan je nodig hebt. Afhankelijk van hoe vaak je traint kan dit 10 tot 25% meer calorieën zijn dan je nodig hebt. Mijn 21-dagen 2000 kcal menu is hiervoor een uitstekend uitgangspunt. Bovendien bevat dit menu minimaal 100 gram eiwit per dag. Na je training is het belangrijk om zo snel mogelijk weer van je catabole fase over te gaan naar de anabole fase. Ik raad daarom aan om binnen een uur te eten. Wat je wilt doen is voedingsstoffen naar je spieren brengen. Hiervoor kan je prima gebruik maken van het anabole hormoon insuline. Neem dan dus iets met sowieso wat koolhydraten. Natuurlijk heb je ook eiwitten nodig en mineralen. Een paar prima opties om te nemen na je training, inclusief een link naar het recept staan hieronder weergegeven.
- Paleo Power Smoothie
- Fruit & eiwit
- Vul je vocht en mineralen aan met je paleo sportdrank.
Voldoende rust
Zoals ik al zei: je spieren groeien niet in de sportschool. Ze groeien wanneer je rust. Wanneer je onvoldoende rust zullen je spieren dus ook onvoldoende groeien. Wanneer de groeiprikkel sterk genoeg is kan je uitstekende resultaten bereiken door slechts één keer per week krachttraining te doen. Al mijn cliënten doen dat, en ikzelf ook. Er zijn zelfs cliënten die duidelijk beter presteren wanneer ze iets meer rustdagen hebben tussen de krachttrainingen. Dit fenomeen zien we ook in de topsportwereld. Wanneer een atleet door een blessure een periode minder of niet heeft kunnen trainen kunnen ze vaak beter presteren en behalen ze hun beste tijden.
Op ‘rustdagen’ mag je natuurlijk wel laag-intensief bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen.
Lees ook mijn artikel over de balans tussen anabolisme en catabolisme.
De in dit artikel genoemde 21-dagen menu’s zijn de koop in mijn webshop: