B12 in het oerdieet

Evert BerkelaarBlog

Vitamine B12 in het oerdieet

 

Er is de laatste tijd veel te doen over vitamine B12. Een tekort aan deze stof komt vaak voor, zeker bij mensen die een voedingspatroon hanteren met weinig kwalitatieve dierlijke voeding erin. Vegetariërs hebben vanzelfsprekend een groot tekort aan vitamine B12, omdat ze totaal geen dierlijke voeding nemen. Ook in mijn praktijk heb ik een aantal cliënten die enorm zijn opgeknapt na megadoseringen vitamine B12. Omdat de resultaten van een behandeling met vitamine B12 soms zo verbazingwekkend kunnen zijn ben ik benieuwd naar hoeveel vitamine B12 de oermens eigenlijk in zijn dieet had.

 

Over vitamine B12

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die bij talloze processen in het lichaam zeer belangrijk is. Zoals we verderop zullen zien komt het met name voor in orgaanvlees en minder in de spieren. Veel organen zijn voor een goede functie dan ook afhankelijk van deze vitamine. Het bijzondere van vitamine B12 is dat de opname ervan een vrij omslachtig proces is. Hierbij moet het maag-darm stelsel echt op en top functioneren, anders wordt de vitamine niet goed opgenomen.

Tekorten aan B12 komen dan ook vaak voor. Allereerst omdat veel mensen het niet voldoende binnen krijgen en ten tweede doordat veel mensen een maag-darm stelsel hebben dat niet in staat is om B12 op te nemen. De symptomenlijst van een tekort aan vitamine B12 is enorm: krampen, tintelingen, ‘doof gevoel’, neuropathische pijn, veelvuldig plassen, hoofdpijn, rusteloosheid, duizeligheid, oogproblemen, verminderd gezichtsvermogen, osteoporose, lichtflitsen zien, gewrichtspijn, ouderdomsklachten, hooggevoeligheid, hart- en vaatproblemen, longziekten, verwardheid, persoonlijkheidsveranderingen, depressie, concentratieverlies, ADHD-achtige klachten, vergeetachtigheid, vermoeidheid, slaapproblemen, slechte wondgenezing…. Ik stop ermee, het is echt te veel om op te schrijven.

 

Gezondheidsraad over vitamine B12

De gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) B12 vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Zoals je verderop zult zien kom je daar met het paleodieet vrij gemakkelijk aan.

 

Het oerdieet bevatte 10 keer de ADH aan B12

Dit artikel is best lang dus voor wie niet alles wilt lezen kan ik vast vertellen dat ik denk dat er minimaal 10 keer de ADH aan vitamine B12 in het oerdieet zat. Als je wilt weten waarom ik dat denk, lees dan verder. Ik begin bij het begin: in welke voedingsmiddelen komt B12 voor?

 

Waar zit B12 zo al in?

In vrijwel alle dierlijke producten vinden we vitamine B12. Natuurlijk bevatten sommige producten meer B12 dan andere producten. Orgaanvlees, zoals de lever, bevat veel meer B12 dan een kipfilet. In een lever is ook meer B12 nodig dan in een spier, dus dat is logisch. In onderstaande tabel vind je van een aantal voedingsmiddelen hoeveel B12 er in zit.

 

Microgram vitamine B12 per 100 gram
Voedingsmiddel vit B12
Mosselen gekookt 19,16
Kreeft gekookt 2
Kalfslever bereid 110
Varkenslever gekookt 25
Zalm gegrild 4
Ei kippen- biologisch gekookt 2,15
Kalkoenfilet bereid 0,29
Biefstuk rund bereid 1,69
Gehakt rund- rul gebakken 2,95
Speklap bereid 1,04
Kipfilet bereid 0,29

 

Kalfslever springt er dus echt uit, en verder zie je dat mosselen en zalm meer B12 in zich hebben dan de overige dierlijke producten. Maar niet iedereen eet dagelijks, of wekelijks, lever of mosselen. De meest gebruikte dierlijke voedingsmiddelen die ik bij mij in de praktijk tegenkom zijn toch wel kipfilet, rundergehakt en ei. Als je de hoeveelheid vitamine B12 daarvan bij elkaar optelt krijg je 5,4 en is dat gemiddeld 1,8 microgram B12 per 100 gram. Als je dus dagelijks tussen de 200 en 300 gram kip, rundergehakt en/of ei eet krijg je tussen de 3,6 en 5,4 microgram vitamine B12 binnen. Ruimschoots genoeg volgens de gezondheidsraad die de ADH op 2,8 had gesteld.

 

Vitamine B12 in het oerdieet

Tja, niemand weet precies hoeveel vitamine B12 onze voorouders aten. In de medische literatuur kom ik dit niet tegen. Wat ik wel weet is dat de jager-verzamelaar een prooi van kop tot staart eet, en zich niet beperkt tot alleen de spieren van een dier. De longen, het hart, de lever, de nieren, de alvleesklier en de meeste andere organen werden gewoon opgegeten. De botten werden zelfs nog leegågeschraapt. Hoe vaak zou een jager verzamelaar daar dan iets van eten, en hoe veel? Moeilijk in te schatten. Feit is natuurlijk dat je wanneer je ook de organen eet beduidend meer vitamine B12 binnen krijgt dan wanneer je enkel de spieren eet. De organen zijn buitengewoon rijk aan vitamine B12. Zie onderstaande tabel.

 

Orgaanvlees kcal vit B12
Kip hart 153 7,29
Kip lever 128 35
Lam alvleesklier 152 6
Lam hersenen 118 9,99
Lam nier 84 50,37
Lam hart 105 8,4
Runder alvleesklier 235 14
Runder hersenen 143 9,51
Runder nier 87 27,66
Runder hart 105 10,81
Rund lever 129 129,54
Varken alvleesklier 199 16,4
Varken hersenen 127 2,19
Varken lever 129 25,23
Varken nier 100 8,49
Gemiddeld 133 24,06

 

Schatting

De Amerikaanse onderzoeker Cordain stelt na grondig onderzoek dat de jager-verzamelaar daar waar dat mogelijk is minimaal 50% van zijn calorieën uit dierlijke producten haalt. Ok, daar ga ik mee rekenen.

 

B12 uit orgaanvlees:

50% van de calorieën van een jager verzamelaar is al gauw 1250 kcal.

Jager-verzamelaars eten ook de organen. Stel nu eens dat 5% van de dierlijke voeding uit organen bestaat. Dan is 5% van 1250 kcal dus 62,5 kcal orgaanvlees per dag.

Op basis van het gemiddelde uit bovenstaande tabel bevat 62,5 kcal orgaanvlees ongeveer 11,3 microgram B12 (62,5 : 133 x 24,06).

 

B12 uit ‘gewoon’ vlees:

We gaan dus uit van 1250 kcal dierlijke voeding per dag, waarvan 5% orgaanvlees is. Dit betekent dat er nog 95% overblijft. Dat is 1187,5 kcal. Om verder te kunnen met het B12 verhaal moet ik dus weten hoeveel B12 er gemiddeld in vlees, vis, gevogelte, schelp- en schaaldieren zit. Zie hiervoor onderstaande tabel:

 

  kcal vit B12
Vlees (10 verschillende soorten) 206,00 1,76
Gevogelte (7 verschillende soorten) 217,00 1,57
Vis (14 verschillende soorten) 139,86 3,38
Schelp- en schaaldieren (7 verschillende soorten) 117,14 8,29
Gemiddelde 170,00 3,75

 

Op basis van het gemiddelde uit deze tabel komt 1187,5 kcal overeen met 26,19 microgram vitamine B12 (1187,5 : 170 x 3,75).

 

Totaal:

We tellen de B12 uit organen en uit overige dierlijke voeding bij elkaar op:

B12 uit organen 11,30
B12 uit overig dierlijk 26,19    +
Totaal 37,49

 

Interpretatie:

Ik besef me dat deze berekening gebaseerd is op een aantal aannames, maar ik denk toch dat het wel helpt om te beoordelen of de jager-verzamelaar meer of minder B12 in nam dan de gezondheidsraad adviseert. Op basis van bovenstaande berekening, die een schatting is, lijkt de ADH van de gezondheidsraad nogal aan de lage kant met 2,8 microgram per dag. Er zit een groot verschil tussen de 37,49 microgram B12 die een jager-verzamelaar volgens mijn berekening binnen gekregen zou hebben en de 2,8 microgram die de gezondheidsraad adviseert. Alhoewel het echt een grove schatting is lijkt het erop dat onze voorouders ruim het tienvoudige per dag binnen kregen. Dit zou ook kunnen verklaren waarom een behandeling met B12 vaak aanslaat.

 

Pin me hier verder niet op vast, ik verklaar hier niets officieels mee, maar deel gewoon een gedachtenspinsel van me.

 

Bronnen:

De cijfers en waarden uit de tabellen komen uit de NeVo lijst aangevuld met data uit de Amerikaanse USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

 

21-dagen paleo boeken

Voor mensen die zelfstandig en verantwoord met het paleodieet aan de slag willen heb ik ebooks gemaakt (ook te verkrijgen als hardcopy), compleet met weekmenu’s, boodschappenlijsten en alle recepten.

GaWebshop

 

[cta id=”1323″ align=”none”]